Meal-Timing: Welche Rolle spielt das Timing von Makronährstoffen auf Muskelhypertrophie?

In den letzten Jahren ist die zeitliche Aufteilung von Mahlzeiten in Trend gekommen, da man damit wenn alles wichtigere, wie Energiebilanz erfüllt, ist die Leistungsfähigkeit im Training und die Anpassungsfähigkeiten verstärken kann. Im speziellen werden die Proteine und die Kohlenhydrate behandelt, da diese für Anpassungen an einen Trainingsreiz und die Regeneration eine wichtige Rolle spielen. 

Praktische Applikationen:

1. Für die Maximierung des MPS sollte alle 3-5 h eine proteinreiche Mahlzeit zu sich genommen werden. 
2. Mehr Mahlzeiten ab einem bestimmten Punkt führen nicht zu einer noch höheren Syntheseraten, hier ist es einen „Muscle-Full Set-Point“.
3. Krafttraining und die Aufnahme an Proteinen können diesen „Muscle-Full Set-Point“ hinauszögern, die Aufnahme von Protein verbessern, und die Aktivität von anabolen Mechanismen länger hochhalten.
4. Bei zu hohen Sättigungen nach festen Mahlzeiten werden flüssige Nahrungsmittel empfohlen, wenn das Ziel ein Energieüberschuss ist.

Wenn man an die zeitliche Abfolge von Makronährstoffen denkt, dann muss auch immer die Energieverteilung mitberücksichtig werden. Weil uns eben die Makronährstoffe mit Energie versorgen.

So wissen wir, anhand der Placebo-kontrollierten Studie von Lambert und Kollegen (1991) eine akute Kohlenhydratdosis die Leistungsfähigkeit in mehreren aufeinanderfolgenden Sätzen im Krafttraining steigern kann (vermutlich bis zu 15 Sätze). Die Verbesserung der Leistungsfähigkeit erreichte aber keine Signifikanz.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Henselmans und Kollegen (2022) kam zu dem Schluss, dass eine Kohlenhydratzufuhr per se vermutlich zu keiner Leistungssteigerung im Krafttraining in einem ernährten Zustand führt, wenn man eine Muskelgruppe bis zu 10 Sätzen in einer Einheit trainiert. Trainingseinheiten mit mehr Sätzen könnten von einer Gabe an Kohlenhydraten profitieren.

Eine systematische Analyse von Fernandes (2024) kommt ebenfalls zu der Conslusion, dass eine akute Kohlenhydratzufuhr die Performance im Kraftraining im Allgemeinen nicht verbessert. 11 von 19 Studien, welche die Suchkriterien erfüllten, zeigten keine signifikanten Effekte.

Wenn es um die Proteinverteilung über den Tag geht, dann bevorzugt die Wissenschaft eine gleichmäßige Aufteilung des Proteins, als eine einzige größere Portion an Proteinen. Diese soll die Muskelproteinsynthese (MPS) maximieren und über eine längere Dauer erhöht halten. Eine proteinhaltige Mahlzeit sollte in Wachphasen etwa alle 3-5 h zu sich genommen werden. Auch hier gibt es wieder einen Punkt, an dem eine zusätzliche Gabe an Nährstoffen nicht mehr Vorteile bringt. Irgendwann ist das Maximum der MPS auch erreicht oder bereits erhöht. 

Man nimmt aktuell an, dass es eine Refraktionsperiode gibt in der man mit einer wirksamen proteinhaltigen Nahrung die MPS nicht mehr neu ansteigen lassen kann. Es muss demnach eine gewissen Zeitspanne vergehen, bis man die Synthese von Muskelproteinen wieder erhöhen kann. 

Eine Studie von Atherton & Smith (2012) über die Muskelproteinsynthese und die Reaktion auf Nahrung und körperliche Aktivität hat ergeben, dass ernährungsbezogene Erhöhungen der MPS über eine begrenzte Zeit (etwa 1.5h) stattfindet. Nach dieser Phase scheint die MPS sich wieder auszuschalten. Man spricht hier von einem “Muscle-Full Set-Point”. Dieser Set-Point kann mit Krafttraining verzögert werden und stellt eine größere „anabole“ Wirkung dar als Ernährung allein. 

Die Studien beobachten maximale MPS-Raten mit Krafttrainingsintensitäten von 70-90% verglichen mit 20-40% des 1RMs, wenn der Workload (also Last x Wiederholungen) gleich gehalten wird. Werden aber geringe Intensitäten genutzt und bis zum Muskelversagen trainiert, dann gleicht sich dieser Effekt wieder aus.

Die skelletale MPS bleibt bis zu 48h nach einer einzigen Einheit an Kraftbelastungen erhöht. Eine positive Energiebilanz ist ebenso für 24-48 h nach dem Training zu bewerkstelligen, an Trainingstage und an nicht-Trainingstagen, mit dem Ziel die Muskelhypertrophie zu maximieren.

Eine Review von Leaf & Antonio (2017) untersuchte die Effekte eines Overfeedings mit verschiedenen Makronährstoffverteilungen auf die Körperkomposition. Die Übersichtsarbeit zeigt klar auf, dass eine Zunahme an Körpergewicht hauptsächlich durch mehr Fettmasse bedingt ist, und das der Zuwachs an fett-freier Körpermasse durch mehr Gesamtkörperwasser anstatt von mehr Muskelmasse stattfindet. Sie kamen auch zu dem Schluss, dass Proteinzufuhren von unter 1.2 g/kg Körpermasse pro Tag sind für den Gewinn an Magermasse unzureichend sind. Die Evidenz empfiehlt, dass der Makronährstoff Protein der Schlüssel zu einer positiven Veränderung der Körperkomposition ist, besonders wenn dieser mit Krafttraining kombiniert wird.

Wir haben dazu Studien in einem Kaloriendefizit, welche eine größere negative Auswirkung auf größere Kalorienschwankungen zwischen Tagen zeigen. In einer positiven Energiebilanz haben wir dazu keine Untersuchungen. 

Es scheint jedoch so, dass die Nahrungsaufnahme rund um den Trainingszeitraum die Anpassungsreaktionen und Leistungsbereitschaft optimieren kann.

1.    Für die Maximierung des MPS sollte alle 3-5 h eine proteinreiche Mahlzeit zu sich genommen werden. 

2.    Mehr Mahlzeiten ab einem bestimmten Punkt führen nicht zu einer noch höheren Syntheseraten, hier ist es einen „Muscle-Full Set-Point“.

3.    Krafttraining und die Aufnahme an Proteinen können diesen „Muscle-Full Set-Point“ hinauszögern, die Aufnahme von Protein verbessern, und die Aktivität von anabolen Mechanismen länger hochhalten.

4.     Bei zu hohen Sättigungen nach festen Mahlzeiten werden flüssige Nahrungsmittel empfohlen, wenn das Ziel ein Energieüberschuss ist.

Literaturverzeichnis:
Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, Volume 6-2019. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00131

Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 856. https://doi.org/10.3390/nu14040856

 Fernandes, H. (2024). The Effect of Acute Carbohydrate Ingestion on Strength Training Performance: A Systematic Review. 4, 1–4. https://doi.org/10.47991/2835-9496/AJCMR-140

 Lambert CP, Flynn MG, Boone JBJ, Michaud TJ, Rodriguez-Zayas J. Effects ofcarbohydrate feeding on multiple-bout resistance exercise. J Strength Cond Res. (1991) 5:192–7. doi: 10.1519/00124278-199111000-00004

 Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

 Leaf, A., & Antonio, J. (2017). The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. International Journal of Exercise Science, 10, 1275–1296. https://doi.org/10.70252/HPPF5281